Le sommeil est l’une des piliers (avec l’alimentation notamment) pour avoir une bonne énergie et commencer sa journée avec enthousiasme et vitalité. Ce n’est pas nouveau puisque Hippocrate déjà, il y a plus de 2000 ans, considérait le sommeil comme l’un des médicaments les plus efficaces. Mais dans notre société stressée qui va vite, dormir (et surtout bien dormir) peut vite devenir une gageure.
C’est pourquoi j’ai décidé de vous donner quelques conseils simples pour bien dormir.
Table des matières
Des conseils pour avoir un meilleur sommeil.
Ces conseils, je ne les ai pas inventés puisqu’ils sont issus du livre « Bien dormir, vivre à fond ». Ce livre, a été écrit par le docteur Nerina Ramlakhan, autorité reconnue dans les questions de sommeil et d’énergie. Ici, elle nous partage sa méthode (Bien Dormir Vivre à Fond ou BDVF) qu’elle s’est initialement appliquée à elle-même. Avant de la prescrire à des milliers de patients de part le monde.
Les 5 NN pour avoir un meilleur sommeil.
Docteur Ramlakhan nous donne cinq conseils de base qui, selon elle, permet pour la plupart des patients de mieux dormir. Ces cinq préconisations, elles les appelle les 5 NN (ou 5 Non Négociables). Pour elle, ne pas tenir compte de ces 5 NN dans notre vie est très préjudiciable pour la qualité de notre sommeil. En revanche, ces 5 NN ne sont pas toujours suffisants mais j’y reviendrai plus tard. En somme, ils sont nécessaires mais pas forcément toujours suffisants.
NN n°1 : prendre un petit déjeuner dans les 30 à 45 minutes qui suivent votre lever.
Le petit déjeuner stabilise votre taux de sucre dans le sang. Il met un ainsi un terme à l’état de jeun d’où son nom, et vous permet de dépendre beaucoup moins des hormones du stress pour fonctionner.
Ainsi, en prenant votre petit déjeuner vous informez votre cerveau que vous vivez dans un monde où la nourriture est abondante ce qui donne au cerveau une impression de sécurité. En faisant cela, vous donnez activez davantage le système nerveux parasympathique responsable de la détente et de la récupération. Bien sûr, si vous mangez en étant stressé ou en regardant vos mails le matin ce n’aura pas le même effet.
NN n°2 : Buvez 2 litres d’eau par jour.
Beaucoup de personnes vivent dans un état de stress permanent. Savez-vous qu’avoir un rythme de vie infernale a des influences sur tout votre système cellulaire et en particulier sur vos reins ? Cela conduit à vous déshydrater. Et cette alerte déshydratation envoyée au cerveau nous plonge en état de stress et de peur activant notre système nerveux sympathique et rendant le sommeil plus difficile. Par conséquent, si vous buvez beaucoup, vous réhydraterez votre corps et empêcherez cela d’arriver. De plus, certaines études semblent montrer que l’utilisation des téléphones portables et du wifi génèrent des ondes électromagnétiques qui peuvent être néfastes sur nos cellules les menant à un état de déshydratation avancée.
NN n°3 : Diminuez ou supprimer le café.
La caféine peut avoir sur certaines personnes de nombreux effets. Savez-vous que la demi-vie de la caféine est de 5 heures (c’est-à-dire le temps nécessaire pour que la concentration dans votre sang diminue de moitié). Cela veut dire que si vous buvez un café à 16h, eh bien à 21h il y aura dans votre corps encore la moitié de la caféine ingérée. Or la caféine a les effets suivants :
- La caféine bloque l’action de la mélatonine qui prépare le corps au sommeil.
- Par ailleurs, elle empêche l’élimination de l’adrénaline dans le foie (un taux élevé d’adrénaline empêche de dormir).
- De plus, elle augmente le nombre de réveils dans la nuit et la proportion de sommeil paradoxal au détriment des phases de sommeil profond.
- Enfin, elle active davantage le système nerveux sympathique et le stress.
Avez-vous toujours envie de boire autant de café ?
NN n°4 : Instituez un « couvre-feu électronique ».
La lumière bleue émise par nos appareils électroniques agit sur la dopamine pour nous maintenir en état d’éveil. De plus, elle inhibe l’action de la mélatonine qui prépare le corps au sommeil. Sans parler des effets des rayons électromagnétiques générés par ces appareils. Ainsi, vous comprenez que si vous regardez votre tablette, smartphone,… et que vous allez vous coucher tout de suite après votre corps ne sera pas préparé au sommeil. De même, si vous vous réveillez dans la nuit, n’en profitez pas pour regarder vos mails, vos réseaux sociaux… car vous ferez entré à nouveau votre corps dans un état de tension et il sera difficile pour lui de s’endormir rapidement après. Ici, l’auteur nous conseille d’éteindre tous nos appareils électroniques au minimum 1 heure avant d’aller se coucher.
NN n°5 : quatre couchers par semaine avant minuit.
Le meilleur sommeil est obtenu quand votre rythme circadien est au plus bas (en général entre 22h et 5h). Ainsi, malgré une quantité suffisante de sommeil (si vous vous levez à 10h par exemple), le fait de se coucher tard peut mener à dormir beaucoup mais de façon inefficace. De plus, la phase avant minuit est celle où les hormones du stress commencent à décroître et où la proportion de sommeil profond est plus élevée par rapport au sommeil paradoxal. C’est une phase très bénéfique et réparatrice.
L’auteur nous conseille donc de ne pas négliger de nous coucher tôt : 4 couchers/semaine avant minuit.
Voilà pour les 5 NN. Dans un prochain article, je détaillerai sur la base du livre de cet auteur, comment aller plus loin si ces 5 préconisations ne sont pas suffisantes pour vous.
A bientôt
